Подтягивания – одно из самых популярных упражнений у мужчин во всем мире. Подтягивания относят к базовым упражнениям. Так что его рекомендуется выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам. Существует огромное количество видов подтягиваний. В данной статье мы поможем вам разобраться во всех нюансах.
Классические подтягивания. Прямой хват.
В данном виде подтягиваний руки должны располагаться на ширине плеч или немножко шире или уже. Почти вся нагрузка идет на мышцы плеча и бицепс. Данный вид подтягивания сдается во всех нормативах в школе и в институтах. Подтягивание выполняется до касания перекладины подбородком. Многие спортсмены выполняют упражнение с отягощением. Не рекомендуется выполнять при болях в локтях из-за повышенной нагрузке на локтевой сустав.
Широкий хват.
За турник необходимо браться как можно шире, на сколько вам позволяет физиология. Существует два варианта: подтягивания к груди или подтягивания за голову. При подтягивании за голову следите за техникой, так как данный вариант травмоопасен для плечевого сустава. Почти вся нагрузка направлена на широчайшие мышцы спины. Если же вы будете выполнять подтягивание широким хватом медленно, то в работу еще включатся дельты.
Узкий хват. Подтягивания до груди.
Расстояние между руками – кисть руки. Подтягивания выполняются до касания груди. Идеально выполнение – касания низа груди. Руки до конца не обязательно выпрямлять. При достижении перекладины тело находится под углом 30-45 градусов к полу. Великолепное упражнение, которое задействует весь верх спины и широчайшие.
Обратный хват.
Руки располагаются на ширине плеч. Амплитуда движения: Прямые руки – Касание подбородком перекладины – Прямые руки. Наибольшую нагрузки испытывает бицепс. Причем бицепс прорабатывается по всей длине в отличии подтягивания узким обратным хватом. Старайтесь делать плавно, без рывков.
Узкий обратный хват.
Максимальная нагрузка на бицепс. Техника выполнения: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Во время данного упражнения бицепс нагружен максимально. Старайтесь дотянуться грудью до перекладины. Выполняется в быстром темпе. Руки постоянно согнуты в локтях.
Комбинированный хват. Разнохват.
Одной рукой вы беретесь обратным хватом за перекладину, а другой прямым. Таким образом, вы переносите процент нагрузки на одну руку. Наибольшую нагрузку будет испытывать рука, которая выполняет обратный хват.
Хват за руку.
Довольно сложное упражнение. Для выполнения подтягиваний таким видом одной рукой беретесь за перекладину прямым хватом, а второй за кисть второй руки.
Расскажи друзьям
