Многие слышали, читали, видели, что многие пишут – “Делай базу!”, “Без базы ты ничто. ” Перелопатив кучу информации, вы уже знаете, что в начале своего спортивного пути необходимо выполнять базовые или иначе многосуставные упражнения и не думать о односуставных или как еще говорят – изоляции. Но не все понимают, что в точности означает выражение “базовые упражнения” и какие именно упражнения считаются, что ни на есть базовыми.
Для того чтобы точнее разобраться в этом аспекте, обратимся к определению базовых упражнений: Базовое упражнение, это группа упражнения, при выполнении которых одновременно задействуется более одной мышцы и суставов. Наиболее классические базовые упражнения это приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа.
Исходя из предыдущего определения, сформулируем определение для изолированных упражнений – это упражнения, при выполнении которых задействуется только один сустав и мышца. Одно из популярных изолированных упражнений – разгибание с гантелей на трицепс.
Очень важно уделять внимание базовым упражнениям, если вы только начали заниматься в тренажерном зале. При составлении программы тренировок старайтесь не злоупотреблять односуставными упражнениями. 80-90% — столько времени от всей тренировки у вас должны занимать база.
Конечно, в последствии вы просто обязаны включать изолированные упражнения для достижения лучших показателей и результата.
Так же стоит учесть, что базовые упражнения наиболее эффективные при наборе мышечной массы.
Ниже представлен список базовых упражнений на основные мышечные группы.
Базовые упражнения на грудные мышцы.
1 — Жим штанги лежа.
2 — Жим гантелей лежа.
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)
Базовые упражнения на бицепсы.
1 — Подъем штанги на бицепс стоя.
2 — Подъемы гантелей на бицепс стоя.
(Бицепсы, предплечья)
Базовые упражнения на трицепс.
1 — Жим штанги узким хватом лежа.
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
2 — Отжимания на брусьях.
(Трицепсы, верх груди, передние дельты)
Базовые упражнения на мышцы спины.
1 — Подтягивания на перекладине.
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
2 — Тяга штанги в наклоне.
3 — Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
(Мышцы спины, задние дельты, мышцы трапеции)
4 — Становая тяга.
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)
Базовые упражнения на мышцы пресса.
1 — Подъемы коленей в висе.
2 — Подъемы ног в висе.
(Мышцы пресса, передняя часть бедер)
3 — Косые скручивания.
(Передние мышцы живота, наружные косые мышцы)
Базовые упражнения на мышцы ног.
1 — Приседания со штангой.
2 — Приседания в тренажере Смита.
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
3 — Становая тяга на прямых ногах.
4 — Румынский подъем.
(Мышцы ног, спины и ягодиц)
Базовые упражнения на икры.
1 — Подъемы на носки стоя.
(Икроножные мышцы)
Расскажи друзьям
