Набор массы всегда подразумевает один факт «Получать калорий нужно больше чем тратишь» . Количество калорий в день можно высчитать по формуле : Масса тела х 30 = Ккал. К этому числу необходимо добавить 500 и вы получите то, необходимое количество калорий, которое нужно потреблять вам в день (все зависит от строения тела, если у вас худощавое телосложение — то прибавить можно большее количество калорий).
Для роста мышечной массы нам необходимы строительные материалы т.е. белок, самым лучшим считается животный белок (мясо, молочные продукты, рыба), количество белка которое необходимо потреблять. Это примерно 2 грамма на каждый Кг вашего тела.
Так же необходимы углеводы. Самый легкий способ высчитать необходимые углеводы это количество белка в день умножить на два, и в результате получите необходимое количество углеводов. Углеводы делятся на быстрые и медленные, для набора массы отдаем предпочтение медленным углеводам (крупы, макароны и т.д. они смогут постоянно обеспечивать организм энергией). Углеводы больше всего необходимы утром и после тренеровки, тогда когда организму необходимо восстановить энергию.
Ваш день должен плавно перетекать от большего приема углеводов и меньшего белков в первой половине дня к большему потреблению белков и меньшему потреблению углевдов во второй половине дня и ближе к вечеру.
Следует отметить несколько фактов:
1) Лучше всего дневное количество еды разбить на 5-8 порций и есть в течении дня, т.к. это обеспечит вас ровным фоном энергии и белков.
2)Для тех кто принимает спортивное питание перед сном можно принимать долгий протеин (казеин), мало кто знает, но казеин это творог.
3)Во время тренировки можно пить сок, это обеспечит вас быстрыми углеводами, но сведет жиросжигание на минимум.
4)Необходимо урезать жиры которые потребляются с пищей, лучше всего заменить их белками.
После того, как вы определились со своим питанием, то вам стоит узнать как составлять программу тренировок для набора мышечной массы
Эта статья была написана участником нашей публичной странички Никита Самко
Если вам есть чем поделиться, то мы с радостью опубликуем вашу статью про фитнес.
Расскажи друзьям
